Bu ev yapımı sebzelerle günlük B vitamin dozunuzu alın

Ne yazık ki Flintstones Chewables hayatının aşamasını ne yazık ki büyüttüğüm için, tüm temel vitaminlerimi almamı sağlamak bazen bir tahmin oyunu gibi hissedebilir.

Bir diyetisyen olarak, hastalar bana genellikle sahip olabilecekleri olası eksiklikleri ele almak için vitamin takviyeleri almayı soruyor.

Neyse ki, besinlerimizin çoğunluğunu haplara ve tozlara güvenmek yerine taze ürünler gibi tüm gıdalardan alabiliriz.

B-vitamin grubundaki besinler, bedensel işlevlerimizi korumada birkaç hayati rol oynamaktadır. Her gün yediğimiz ve hatta bahçelerimizde büyüyebileceğimiz sebzelerin çoğu, bol miktarda B vitamin sağlayabilir.

İlgili ürünleri bulmanıza yardımcı olmak için satıcılara bağlantı veriyoruz. Bağlantılarımızdan birinden satın alırsanız, Komisyon kazanabiliriz.

Öyleyse, B vitaminleri tam olarak nelerdir ve bu temel besin maddelerinden yeterince almanızı sağlamak için evde büyümeyi seçmelisiniz?? Hadi bir bakalım.

Ne öğreneceksin

• B vitaminleri nelerdir?
• B-vitamin dökümü
  • B1 - Thiamin
  • B2 - Riboflavin
  • B3 - Niasin
  • B5 - Pantotenik asit
  • B6 - Piridoksin
  • B7 - Biyotin
  • B9 - Folat
  • B12 - Kobalamin
• Kendi b-vitamin ödülünü büyütmek

B vitaminleri nelerdir?

Her biri kendi sayısı ve adına sahip birçok farklı B vitamin var. Bir grup olarak, genellikle metabolizmayı ve enerji üretimini destekliyorlar.

Burada tarif edilen sekiz ana B vitamininin her birinin, vücutta oynayacak kendi benzersiz rolleri vardır.

B ailesinde (örneğin B4, B10 ve B20) başka birkaç madde olduğunu unutmayın, ancak bunlar vitamin olarak kabul edilmez ve bu nedenle bu makaleye dahil edilmezler.

B-vitamin dökümü

Makalenin bu kısmı, B vitaminlerinin her birini tüm ihtişamıyla sergilemek için parçalara ayrılmıştır. Her birinin sağlığımızı desteklemeye nasıl yardımcı olduğunu ve bahçede nerede bulacağınızı öğreneceksiniz.

Aşağıda açıklanan her vitamin ayrıca, genel, sağlıklı yetişkin nüfusun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kabul edilen FDA tanımlı miktar olan DV veya günlük değere sahiptir.

Belirli sağlık endişeleriniz varsa, lütfen ihtiyaçlarınızı karşılamak için önerilen miktarlar hakkında doktorunuzla konuşun.

B1 - Thiamin

Thiamin, yediğimiz yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı olmada yararlıdır.

Ayrıca yağları ve bazı ilaç türlerini metabolize etmeye yardımcı olur.

Bahçede nerede bulunur: Fasulye Ve bezelye.

DV: 1.Günde 2 miligram (mg). Bir yarım fincan siyah fasulye yaklaşık 0 içerir.4 mg tiamin.

B2 - Riboflavin

Riboflavin, vücudumuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve genel büyüme ve gelişmeye yardımcı olur.

Bahçede nerede bulunur: Mantarlar Ve ıspanak.

DV: 1.Günde 3 mg. Bir yarım fincan ızgara portobello mantarları 0 içerir.3 mg riboflavin.

B3 - Niasin

Niasin, kolesterol üretimine yardımcı olur, AIDS sindirimi, gıdaları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve sinir sistemi fonksiyonunu destekler.

Bahçede nerede bulunur: Esas olarak etlerde ve kepekli tahıllarda bulunur, fasulyelerde de bulunabilir!

Çiğ domates az miktarda niasine sahiptir ve daha konsantre işlenmiş domates ürünleri iyi kaynaklar olabilir.

Ve evet, bunu biliyoruz domates Ve bu makalede bahsedilen birkaç “sebzeler” teknik olarak meyvelerdir, ancak basitlik uğruna diyetimizde genellikle sebze olduğunu düşündüğümüze odaklanıyorum.

DV: Günde 16 mg. Bir fincan marinara sosu 10 içerir.3 mg ve 1/2 bardak mercimek 1 mg niasin içerir.

B5 - Pantotenik asit

B5, yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek de dahil olmak üzere çeşitli süreçlerde rol oynar (burada bir trend fark etmek?), yağları metabolize etmek, hormon üreten ve kırmızı kan hücreleri oluşturma.

Bahçede nerede bulunur: Bezelye, fasulye, brokoli, mantar, Avokado, Ve tatlı patates.

DV: Günde 5 mg. Bir avokado yarısı 1 mg içerir ve 1/2 su bardağı pişmiş brokoli 0 içerir.5 mg.

B6 - Piridoksin

Piridoksin bağışıklık fonksiyonu, sinir sistemi fonksiyonu, metabolizma ve kırmızı kan hücresi oluşumu.

Bahçede nerede bulunur: Nohut ve patates. Ve ailenizin size söyleyebileceğine rağmen, bir patates besinleri derisinde değil.

Cilt en büyük lif kaynağı iken, patates eti besinlerin% 50'sinden fazlasını içerir. Maksimum fayda için, pişirirken cildin dahil edilmesini öneririm.

B6 da birçok meyvede bulunur, ancak yine de bugün sebzelerimize odaklanıyoruz.

DV: 1.Günde 7 mg. Bir fincan nohut 1 içerir.1 mg piridoksin - günün yarısından fazlası!

B7 - Biyotin

Biyotin, enerji depolama ve metabolizmada hayati roller oynar.

Bahçede nerede bulunur: Avokado, karnabahar, Tatlı patates, brokoli ve birçok meyvede de bulunur.

DV: Günlük 30 mikrogram (MCG). Referans olarak, bir mikrogram bir miligramın 1/1000. Yarım fincan pişmiş tatlı patates 2.4 mcg biyotin.

B9 - Folat

Folat Protein metabolizması ve kırmızı kan hücresi oluşumu. Doğum kusurlarını önlemek, hamile kadınların diyetlerinde gereklidir.

Bahçede nerede bulunur: Kuşkonmaz, avokado, fasulye ve baklagiller (özellikle mercimek, börülce, Ve barbunya), bezelye ve yapraklı yeşil sebzeler.

DV: Günde 400 mcg. Bir yarım fincan pişmiş ıspanak 131 mcg içerir ve aynı miktarda siyah gözlü bezelye 105 mcg sunar.

B12 - Kobalamin

Kobalamin, yiyeceklerin enerjiye, sinir sistemi fonksiyonuna ve kırmızı kan hücresi oluşumuna dönüştürülmesinde rol oynar. B12 ince bağırsağa ulaştığında, uygun şekilde emilmesine izin veren içsel faktör adı verilen özel bir protein ile birleşir.

Bu içsel faktörün eksikliği, bir tür B12 eksikliği olan zararlı anemi adı verilen bir duruma neden olabilir.

Bahçede nerede bulunur: B12'yi müstahkem tahılların dışındaki bitki ürünlerinde bulmak zordur. Bitkiler veya hayvanlar değil bakteri tarafından üretilir.

Hayvanlar, bağırsaklarında bakterilerden üretilen B12'yi koruyabilir ve karaciğer ve kaslarında saklayabilir.

Ayrıca B12'yi diğer hayvanları veya hayvan ürünlerini yiyebilirler. Bu nedenle, insanlar için ana gıda kaynakları et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta.

Vegan veya bitki bazlı bir diyet takip edenler, bir B12 takviyesi almaya veya diyetlerine güçlendirilmiş yiyecekler eklemeye teşvik edilir.

Siyanokobalamin, metilkobalamin ve hidroksikobalamin dahil olmak üzere birçok farklı B12 formu vardır. Bu formların hepsi vücut tarafından emilebilir ve eksikliği önlemede etkilidir.

DV: 2.Günde 4 mcg. Yine, bunu muhtemelen herhangi bir bahçe sebzesinde bulamazsınız. 3 onsluk konserve orkinos balık porsiyonu size 2 verecektir.5 mcg. Bitki bazlı bir diyet (ve omnivorlar da takip edenler için bazı harika seçenekler!) güçlendirilmiş beslenme mayası veya kahvaltı gevreğidir.

Kendi b-vitamin ödülünü büyütmek

B-vitamin ailesi bol miktarda beslenme fayda sağlar. Bahçenizin B vitamini içeriğini artırmakla ilgileniyor musunuz?? Yapması oldukça basit olabilir!

Ispanak

Birincisi, bu 'Bebeğin Yaprak Hibrit' ıspanak yaklaşık 30 gün içinde olgunlaşır ve iyi bir riboflavin ve b6 kaynağı sağlar.

'Bebek Yaprak Hibrit' Ispan

300 tohum paketleri Burpee'den edinilebilir.

Hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz Burada büyüyen ıspanak.

Patates

'Prenses Laratte' patates iyi bir B6 kaynağıdır ve ayrıca serin iklimlerde de iyi büyürler.

'Prenses Laratte' patates

Dikim için hazır 10 mini yumru bulabilirsiniz Burpee'de mevcut.

Bu çeşit ve diğer hakkında daha fazla bilgi edinin favori patates çeşitleri Ev bahçesinde büyümek için.

Brokoli

Brokoli, hem biyotin hem de B5 içeren başka bir B-vitamin güç merkezidir. 'De Cicco' brokoli tohumları iç mekanda başlatılabilir veya doğrudan bahçenize ekilebilir.

'Di Cicco' brokoli

Çeşitli paket boyutlarında mevcut olan tohumları bulun Eden Brothers'tan.

Brokoli ayrıca iyi donar, bu da hasatınızın beslenme etkisini genişletmeye yardımcı olabilir. Hakkında daha fazla bilgi edinin Burada bahçede brokoli büyüyor.

Tatlı patatesler

Tatlı patates hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilir ve büyümesi oldukça basittir.

'Georgia Jet'

Başlamak için ekim için 12 çıplak kök bulun Burpee'de mevcut.

Ve Ev bahçesinde tatlı patates yetiştirme hakkında daha fazla bilgi edinin.

Avokado

Avokadolar folat, biyotin ve B5 sağlar, bu da onları bir B-vitamin güç merkezi haline getirir. Birçok çeşit daha sıcak bir iklimi tercih ederken, serin iklimlerde de gelişebilecek birkaç kişi vardır.

Hass Avokado

Kendinizi büyütmekle ilgileniyorsanız, Rehberimiz yardımcı olacak! Ve hakkında daha fazla bilgi edinebilirsin Soğutucu iklimlere uygun avokado çeşitleri Burada.

Kendi avokado ağacınızla başlamak için popüler Hass çeşidini bulabilirsiniz Nature Hills Nursery'de mevcut.

Kuşkonmaz

Eşsiz bir çok yıllık mahsul dikmekle ilgileniyor? Bu kılavuza göz atın Kendi kuşkonmazınızı büyütmek. Folat alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir!

'UC72' kuşkonmaz tohumları

Kuşkonmaz tohumlarını çeşitli boyutlarda paketlerde bulabilirsiniz Eden Brothers'ta mevcut.

Bu sebzelerden hangisi büyümeyi seçerseniz seçin, B vitamin ihtiyaçlarınızı karşılamaya etkili bir başlangıç ​​yaptığınızdan emin olabilirsiniz.

B vitamini artırmak

Bahçe taze sebzeleri sadece inanılmaz bir lezzet sağlamakla kalmaz, aynı zamanda temel beslenme faydaları da sunarlar. Bahçenizde büyüyen çeşitli B vitamin kaynakları elde etmek için birçok seçenek vardır.

B vitamin alımınızı artırmanın yanında ne büyümeyi planlıyorsunuz?? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!

Hakkında daha fazla bilgi arıyorsanız Kendi besleyici sebzelerinizi büyütmek, Bu makalelere daha sonra göz atın:

• Kabak dikme ve yetiştirme
• Bahçeden Doyurucu Yeşilleri Hasat: Kale Nasıl Büyür
• Sağlıklı Mor Ürünler: Daha fazla mor meyve ve sebze yemeli misiniz??