Bitki bazlı protein Bahçede büyümek için en iyi protein dolu bitkiler

Vejetaryen ve vegan diyetleri son yıllarda popülerlik kazandı, ancak yaklaşmakta olan soru devam ediyor - etsiz yiyiciler nasıl yeterli protein alıyor?

Neyse ki, hem bakkal raflarında hem de bahçelerimizde çeşitli bitki bazlı protein kaynakları kolayca mevcuttur!

Et veya hayvan ürünlerini düşünmeden günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamak istiyorsanız, seçenekleriniz var.

İlgili ürünleri bulmanıza yardımcı olmak için satıcılara bağlantı veriyoruz. Bağlantılarımızdan birinden satın alırsanız, Komisyon kazanabiliriz.

Bu kaynaklara dalmadan önce, önce proteinin ne olduğuna ve vücudunuzun işlev görmesine nasıl yardımcı olduğuna bir göz atmamız gerekir.

İşte ne kapsayacağımız:

Ne öğreneceksin

• Protein nedir?
• Amino asitler
• Diyet protein kaynakları
• Bitki bazlı proteinin sağlık yararları
• Yüksek protein bitkileri
  • Fasulye ve nabız
  • Fındık
  • Soya
  • Ek Kaynaklar

Protein nedir?

Protein, bize enerji sağlayan karbonhidrat ve yağ ile birlikte üç makrobesinden biridir.

Protein kas oluşturmak ve enzim ve hormon yapmak için kullanılır. Bize gram başına dört kalori enerji sunuyor.

Protein gereksinimleri, cinsiyet, vücut büyüklüğü, fiziksel aktivite ve tıbbi durumlara göre kişiden kişiye değişir.

Genel bir kural 0'dır.Kilogram vücut ağırlığı başına 8 gram protein. Örneğin, birisi 150 kilo veya 68 kilogram ağırlığındasa, tahmini günlük protein ihtiyacı 54 gram olacaktır.

Daha genel bir tahmin, yediğiniz kalorilerin yüzde 10-35'inin proteinden gelmesi gerektiğini söylemektir. Genellikle günde yaklaşık 2000 kalori yerseniz, protein alımınız yaklaşık 200-700 kalori veya 50-175 gram olmalıdır.

Amino asitler

Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücudumuz yediğimiz proteinleri yıkar ve daha sonra ihtiyaç duyduğu proteinleri oluşturmak için bu amino asit yapı taşlarını kullanır.

Bazı amino asitler, diğer bileşikleri yeniden düzenleyerek vücutta yapılabilir. Diğer amino asitler sadece diyetimizden elde edilebilir - bunlara esansiyel amino asitler denir.

Diyet protein kaynakları

Et ve süt ürünleri büyük diyet protein kaynaklarıdır. Orta tavuk göğsü 36 gram protein içerir ve 8 onsluk bir süt sütü 8 gram içerir.

Bu kaynaklar “tam proteinler” olarak kabul edilir, çünkü sağlıklı olmam gereken tüm temel amino asitleri içerirler.

Birçok bitki ayrıca tipik olarak ağırlıkça daha az miktarda protein içerir. Çoğu bitki “eksik proteinler” olarak tanımlanır, çünkü sadece bazı esansiyel amino asitleri içerirler.

Ancak iyi haber şu ki, çeşitli bitki bazlı kaynaklardan gelen amino asitler, yiyecek alımımızın ihtiyacımız olan her şeyi içermesini sağlamak için diyetlerimizde eşleştirilebilir.

Seminal çalışmalarında Frances Moore Lappe gibi ilk bitki bazlı beslenme savunucularından bazılarına bakıyorum "Küçük bir gezegen için diyet", Tam bir protein yapmak için aynı öğünde belirli bitkileri eşleştirmeniz gerektiği düşünülüyordu (örneğin, pirinçli fasulye).

Artık amino asitlerin vücudumuzdaki havuzlarda saklandığını biliyoruz.

Amazon'dan Mevcut Küçük Bir Gezegen İçin Diyet

Gün boyunca diyetinizde bir çeşit amino asit aldığınız sürece, vücudunuz bu yapı taşlarından ihtiyaç duyduğu tüm proteinleri üretebilir.

Bitki bazlı proteinin sağlık yararları

Diyetlerimize daha fazla bitki bazlı gıda ve yemek dahil, çeşitli sağlık avantajları sunabilir.

Bitki bazlı proteinler genellikle kalori ve doymuş yağ bakımından hayvan bazlı muadillerinden daha düşüktür. Ayrıca lif ve vitaminlerde etten daha yüksektir.

Ek olarak, daha fazla bitki ürünü veya vejetaryen veya vegan diyeti içeren daha “esnek” bir diyetin ardından, bazı kanser riskini düşürmeye yardımcı olabilir.

Faydaları elde etmek için diyetinizi tamamen elden geçirmenize gerek yok. Haftada birkaç etsiz yemeğe oturmak bile, lezzetli ev yapımı ürünlerle dolu, olumlu bir etki yaratabilir!

Yüksek proteinli bitkiler

Yani, bitki bazlı protein alımınızı artırmak istiyorsunuz. Hangi bitkilere bakmalısın?

Hadi kazalım!

Fasulye ve nabız

Siyah fasulye, nohut ve mercimek (diğer birçok fasulye ve nabız türü arasında), bitki bazlı protein kaynaklarının harika örnekleridir.

Nabızlar baklagil bitkilerinin tohumlarıdır ve bu kategori mercimek, bezelye ve fasulye içerir.

Kara fasulye

Bir yarım fincan siyah fasulye yedi gram protein içerir.

Kendi başlarına, dips olarak lezzetli ve ev yapımı sebze hamburgerlerine parçalanmışlar, bunlar gibi Kardeş sitemiz Foodal.

Kendi siyah fasulyelerinizi çalı veya kutup çeşitlerinde büyütebilirsiniz.

'Siyah Sevgililer' Siyah Fasulye

Fazolus vulgaris 'Kara Sevgililer' yüksek çimlenme oranları vaat eden bir çalı çeşididir.

Tohumlar çeşitli paket boyutlarında mevcuttur Gerçek Yaprak pazarında.

Nohut

Nohut (aka garbanzo fasulyesi), Cicer Arietinum, Yarım fincan başına 10 gram protein ve çeşitli mutfak kullanımları sunun.

Bu tohumlar tipik olarak bahçe mağazalarında bulunmaz ve çevrimiçi olarak sipariş edilmesi gerekebilir.

Nohut

Filizleme Nohut tohumları True Leaf Market'te mevcut.

Kendi bahçenize bir iki sıra ekleyin ve ardından bu dumanlı ve baharatlı kavrulmuş nohutu deneyin, Ayrıca Foodal'dan.

mercimek

mercimek, Lens culinaris, Tacos veya Meatloaf'ta kıyma etinin bir kısmı veya tamamı için harika bir yedek yapın. Tüm mercimekler (bölünmüş değil), kendinizi büyütmek için erken ilkbaharda ekilebilir.

Ortak mercimek çeşitleri yeşil, kahverengi ve kırmızı içerir.

Kırmızı mercimek

Çeyrek fincan mercimek 11 gram protein sağlar.

Filizleyen kırmızı mercimek bulabilirsiniz True Leaf Market'ten edinilebilir.

Fındık

Fındık protein ve sağlıklı doymamış yağlar sağlar.

Fındık ağaçlarda büyür, Oysa fıstık - genellikle bu kategoriye dahil - yeraltında büyür ve aslında bir tür baklagillerdir.

Kendinizi büyütmek istiyorsanız, 'Texas Mission' badem ağacı güzel beyaz çiçekler ve lezzetli fındıklar üretir!

'Texas Mission' Badem Ağacı

#3 kaplardaki ağaçlar Nature Hills Nursery'den edinilebilir.

Cevizler büyümek için bir başka popüler ağaç fıstığıdır evde. Bir yarım fincan altı gram protein ve ek olarak yararlı altı gram diyet lifi sunar.

Badem, fıstık gibi çeyrek fincan başına altı gram proteine ​​sahiptir. Bir ons fıstık yedi gram içerir.

Soya

Soya fasulyesi veya edamame, et ve süt ürünlerine bitki bazlı alternatiflerde kullanılan en yaygın protein kaynaklarından biridir.

Soya sütü, soya fasulyesi hamburgerleri, soya protein tozları ve tempeh (fermente soya) sadece birkaç örnektir.

Başka bir baklagil türü, Soya bazen kötü bir rapa sahiptir, çünkü baklagil ailesinin bu üyesini tüketmek belirli kanserler ve daha düşük testosteron seviyeleriyle bağlantılıdır.

Bu iddialar sağlam araştırmalarda kurulmamıştır ve ılımlı miktarda soya bazlı ürün yemek çoğu birey için tamamen sağlıklıdır.

Edamame veya düz buharda buharda pişirilmiş soya fasulyesi, 1/3 su bardağı başına dokuz gram protein sağlar.

Bir fincan yağsız soya sütü, inek sütüne yakın altı gram protein sağlar.

Birçok ticari soya sütünün de daha yüksek miktarda şeker vardır, bu yüzden bu satın alırken farkında olması gereken bir şeydir.

Kendi soyayı büyütmek beklediğinizden daha kolay.

'Chiba Green' Soya

Bu 'Chiba Yeşil' organik çeşitliliği deneyin, Burpee'den edinilebilir.

Ek Kaynaklar

Diğer bitki bazlı gıdalar da protein sunar.

Bazı bahçe sebzeleri, gün boyunca tüketildiğinde toplanabilen daha az miktarda protein sağlar.

Lahana Paketler 2.Fincan başına 9 gram, mantarlar Teklif 2.2 gram, brokoli 2 sağlar.5 gram ve enginar Üç gram içerir.

Buğday ekmeği veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllı ürünler, protein olarak genellikle rafine muadillerinden daha yüksektir. Kahverengi pirinç yarım fincanda sekiz gram protein vardır.

Tohumlar ayrıca, bilenler için bir sürpriz olarak gelebilecek bir protein kaynağıdır.

Balkabağı tohumu 1/4 bardakta sekiz gram protein sunun ve 1 ons ayçiçeği tohumu çekirdeği beş gram içerir.

'Jack-o-Lantern'

'Jack-O-Lantern' Balkabağı, oyma, pişirme ve tohumlar için harika bir çok yönlü seçimdir.

Kendi balkabağınızı başlatmak için tohumlar bulabilirsiniz Eden Brothers'ta mevcut ve yapabilirsin Kendinizi Büyütmek hakkında daha fazla bilgi edinin.

'Mamut' ayçiçeği

'Mamut' ayçiçeği büyük kafaları büyütüyor, yani bol miktarda tohum!

150 tohum paketini bulun Burpee'de mevcut.

Öğrenmek için bu kılavuza göz atın Evde yetiştirilen ayçiçeği tohumları nasıl hasat edilir.

Bitki protein gücü

İster fasulye, tohum, fındık veya tahıldan geliyor olsun, et veya hayvan ürünleri tüketmeden protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın tamamen mümkün olduğunu bilin.

Bahçenizde büyüyen protein kaynakları, çevreye yardımcı olmak ve diyetinizin kalitesini iyileştirmek için nispeten basit ve ekonomik bir yoldur.

Diyetinize daha fazla etsiz yemek eklemeyi planlıyor musunuz?? Burada tarif edilen bitki bazlı protein kaynağı var mı?? Yorumlarda bana haber ver!

İle Bitki bazlı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin, Bu makalelere daha sonra göz atın:

• Bu ev yapımı sebzelerle günlük B vitamin dozunuzu alın
• Domatesleri sevmek ve diyetinize daha fazlasını eklemek için en iyi 10 neden
• Sağlıklı Mor Ürünler: Daha fazla mor meyve ve sebze yemeli misiniz?