Ham lahana ne kadar besleyici?

Genellikle süper gıda olarak adlandırılan Kale, temel besinlerle dolu popüler yapraklı bir yeşildir.

Sık sık ıspanakla gruplandırılmasına ve bunlarla karşılaştırılmasına rağmen, aslında lahana ailesinin bir parçasıdır. Ayrıca brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası ile birlikte bir brassica veya turpgilli sebzesi olarak kabul edilir.

İlgili ürünleri bulmanıza yardımcı olmak için satıcılara bağlantı veriyoruz. Bağlantılarımızdan birinden satın alırsanız, Komisyon kazanabiliriz.

Bu makale, çiğ lahana yemenin beslenme bileşimine ve potansiyel sağlık yararlarına, ayrıca pişmiş muadili ile bir karşılaştırma ve akılda tutulması gereken bazı ek eşyalara daha yakından bakacaktır.

İşte ne olacak:

Ne kadar besleyici?

• Beslenme kompozisyonu
• Antioksidanlar açısından zengin
• Pişmiş vs. Çiğ
• Hipotiroid hastalığı olanlar alımı sınırlamak isteyebilir
• Diyetinize son derece besleyici bir katkı

Hadi kazalım!

Beslenme kompozisyonu

Lahana, kalorileri düşük olduğu için besin yoğun bir yiyecek olarak kabul edilir, ancak bazı temel besinlerde yüksek.

Bir fincan çiğ sebze sadece 7 kalori içerir ve özellikle iki besin kaynağıdır:

K vitamini

Kan pıhtılaşması için gerekli olan K vitamini de kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Bir porsiyon günlük değerin% 68'ini (DV) sağlar.

C vitamini

Bağışıklık sisteminizin güçlü olmasını sağlamanın yanı sıra, C Vitamini yara iyileşmesi, demir emilimi, kollajen oluşumu ve kemik, diş ve kıkırdağın korunmasına yardımcı olur. Bu yapraklı yeşilin bir porsiyonu DV'nin% 22'sini sağlar.

Aslında, bu süper gıda 4 içerir.Ispanaktan 5 kat daha fazla C vitamini! Ama daha da etkileyici olan, bir sonraki adım atacağımız antioksidan içeriğidir. C vitamini ayrıca bir antioksidan görevi görür.

Diğer vitaminler ve mineraller

Bu popüler yapraklı yeşil de iyi bir vitamin kaynağı, Ve Birkaç B vitamin - enerji ve metabolizma için önemli olan - potasyum, manganez, ütü, magnezyum, çinko, ve bakır.

Ve unutmayın, hepsi sadece 7 kalori için!

Antioksidanlar açısından zengin

Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olan bileşiklerdir.

Sonuç olarak, antioksidanlarda yüksek diyetler, kalp hastalığı, Alzheimer ve belirli kanser biçimleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

İçinde 2012 çalışma, Kalenin, brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar dahil olmak üzere ölçülen diğer turpgiller sebzelerinden daha fazla antioksidan içerdiği bulunmuştur.

Çalışma ayrıca, C vitamini de dahil olmak üzere birkaç spesifik antioksidanda yüksek olduğunu buldu:

Lutein ve zeaksantin

Bunlar, göz sağlığı için gerekli olan iki tür karotenoiddir. Göz hücrelerini serbest radikallerin hasarına karşı korumaya ek olarak, mavi ışık dalgalarını filtrelemeye yardımcı olurlar, bu da maküler dejenerasyon riskimizi artırabilir. Mavi Işık Kaynakları, güneş ışığının yanı sıra TV, akıllı telefonlar ve bilgisayar ekranlarını içerir.

Yapraklı yeşillikler, ıspanak dahil en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından bazılarıdır, Kara lahana, Ve İsviçre Chard. Brokoli Ve Brüksel lahanası bu antioksidanlarda da yüksektir.

Quercetin ve Kaempferol

Bunlar, anti-enflamatuar olan ve kalp sağlığını teşvik etmeye ve belirli kanser biçimlerine karşı koruma sağladığı gösterilen iki tür flavonoiddir.

Diğer iyi kaynaklar arasında soğanlar, ıspanak, acı biber, brokoli ve domates.

Pişmiş vs. Çiğ

2019'da yayınlanan bir 2019 çalışması Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi Yemek pişirmenin, antioksidanlar, C vitamini ve birçok mineral dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin önemli bir kaybına yol açtığını buldu.

Bununla birlikte, çalışma ayrıca buharlaşmanın, diğer dört pişirme yöntemine kıyasla antioksidanların ve minerallerin en büyük tutulmasıyla sonuçlandığını buldu - kaynama, mikrodalga fırtınası, basınçlı pişirme ve vakum pişirme.

Şimdi, bu pişmiş sebzenin hiçbir şekilde sağlıksız olduğu anlamına gelmez.

Aslında, pişmiş lahana hala son derece besleyici bir seçenektir. Ayrıca, acı lezzetlere duyarlı olanlar için yemek pişirmek, yaprakları daha az acı ve daha iştah açıcı yapabilir.

K vitamini, yağda çözünen bir vitamindir, yani yağ ile birlikte tüketildiğinde daha iyi emilir. Bu nedenle, bu önemli besin maddesinin emilimini arttırmak için, yapraklı yeşilliklerinizi virgin ekstra zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı ile yemenizi tavsiye ederim, avokado, veya şeritli Badem.

Hipotiroid hastalığı olanlar alımı sınırlamak isteyebilir

Pişmiş ve çiğ yapraklı yeşillikler hakkında son bir not: çiğ lahana goitrin adlı bir bileşik içerir.

Goitrin bir bileşiktir İyot seviyelerini düşürme ve tiroid fonksiyonunu bozma potansiyeline sahip turpgiller sebzelerde bulunur.

Bununla birlikte, araştırmalar, sağlıklı yetişkinlerde orta derecede turpgiller alımının tiroid fonksiyonunu etkilemediğini göstermiştir.

Bir 2016 raporu “Middle” ın belirlenmiş bir tanımı olmasa da Beslenme İncelemeleri bir alım buldum 2.Günlük 2 kilo çiğ lahana Aksi takdirde sağlıklı yetişkinlerde birkaç ay boyunca tiroid fonksiyonundaki değişiklikler ile ilişkilendirildi.

Düzenli olarak tüketilecek çok şey!

Yine de, hipotiroidizmi olanlar veya iyot seviyelerini koruyan sorunlar için, pişirme daha iyi bir seçenek olabilir.

Yayınlanan bir çalışma Klinik ve Teşhis Araştırmaları Dergisi pişirme işleminin Goitrin aktivasyonu için gereken bir enzimi parçalamaya yardımcı olduğunu buldu. Veya başka bir deyişle, yemek pişirmek Goitrin'in etkilerini büyük ölçüde azaltır.

Diyetinize son derece besleyici bir katkı

Genel olarak, çok düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, lahana oradaki en besin yoğun yiyeceklerden biridir.

Artı, hem çiğ hem de pişmiş olabileceğinden, inanılmaz derecede çok yönlü. İster smoothies ve salatalara koyun, cipslere pişirin veya buharla pişirin ve zeytinyağı ve sarımsakla atın, diyetinize bu besleyici ve lezzetli ilaveyi seveceksiniz.

Daha yapraklı yeşillik yemenin yollarını arıyor? Kale tariflerinin seçimini kontrol ettiğinizden emin olun Kardeş sitemiz Foodal'da.

Yemek pişirmenizde evde yetiştirilen hasatınızı nasıl kullanmayı seviyorsunuz?? Yorumlarda bu turpgiller için en sevdiğiniz kullanımları paylaşın!

Aranan Bu Beslenme Powerhouse'u büyütmek Kendi bahçenizde? Bu büyüyen rehberlere göz atın:

• Hangi ayı ekmek lazım?
• Soğuk iklimler için en iyi 6 lahana türü
• Hasat Doyurucu Yeşiller: Lahana Nasıl Büyür?